Aralıklı Oruç Diyeti Nedir ve Nasıl Uygulanır
Güncelleme tarihi: 1 Eki
Kilo vermek isteyen birçok kişi önce “ne yemeliyim?” sorusuna odaklanır. Aralıklı oruç ise soruyu biraz değiştirir: ne zaman yemeliyim? Bu yaklaşım, günün ya da haftanın belirli saatlerinde yemek yemeyi, kalan zamanlarda ise kalori almamayı temel alır.
Aralıklı oruç diyeti son yıllarda sık duyulsa da aslında tek bir diyet listesi değildir. Daha çok bir beslenme düzenidir. Yani belirli yiyecekleri tamamen yasaklamaktan çok, yemek yeme saatlerini düzenler. Yine de bu, gün içinde her şeyi sınırsız yemek anlamına gelmez. Dengeli öğünler, yeterli su tüketimi ve kişisel sağlık durumu hâlâ önemlidir.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Kronik hastalığı olanlar, ilaç kullananlar, hamileler, emzirenler veya yeme davranışıyla ilgili sorun yaşamış kişiler aralıklı oruca başlamadan önce hekim ya da diyetisyen desteği almalıdır.
Aralıklı oruç diyeti nedir
Aralıklı oruç, yemek yenen zaman dilimi ile aç kalınan zaman dilimini planlayan bir beslenme modelidir. Açlık döneminde genellikle su, şekersiz çay, sade kahve ve kalorisiz içecekler tüketilebilir. Yemek penceresi denilen zaman aralığında ise normal öğünler yenir.
Buradaki amaç vücudu uzun süre kalorisiz bırakmak değil, gün içindeki yeme düzenini daha kontrollü hâle getirmektir. Bazı kişiler bu sayede gereksiz atıştırmaları azaltır. Bazıları geç saatte yemeyi bırakır. Bazıları da daha planlı öğünler kurduğu için günlük kalori alımını doğal olarak düşürür.
Aralıklı oruçta iki temel dönem vardır:
Açlık dönemi
Kalori alınmayan zaman dilimidir. Su içilebilir. Şekersiz çay ve sade kahve çoğu uygulamada kabul edilir.
Beslenme dönemi
Öğünlerin tüketildiği zaman dilimidir. Bu saatlerde dengeli, doyurucu ve besleyici yiyecekler tercih edilir.
Bu düzenin etkisi kişiden kişiye değişir. Uyku düzeni, iş temposu, stres, fiziksel aktivite, kullanılan ilaçlar ve mevcut sağlık durumu sonucu etkiler.
Nasıl uygulanır
Aralıklı oruca başlarken en sık yapılan hata, bir anda uzun açlık sürelerine geçmektir. Oysa sürdürülebilir bir düzen için yavaş başlamak daha mantıklıdır. Vücut yeni saat düzenine alışırken baş ağrısı, halsizlik, sinirlilik veya aşırı açlık hissi yaşanabilir. Bu belirtiler yoğunlaşırsa uygulamayı zorlamak doğru değildir.
Başlangıç için basit bir yol izlenebilir:
Gece atıştırmalarını azaltın
İlk adım, akşam yemeğinden sonra sürekli bir şeyler yeme alışkanlığını fark etmektir. Tatlı, kuruyemiş, cips veya televizyon karşısı atıştırmaları çoğu zaman fark edilmeden kalori artırır.
12 saatlik açlıkla başlayın
Örneğin akşam 20.00’de son öğünü yedikten sonra sabah 08.00’de kahvaltı yapmak 12 saatlik bir açlık sağlar. Bu birçok kişi için daha kolaydır.
Beslenme penceresini kademeli daraltın
12 saat rahat uygulanıyorsa 14 saate geçilebilir. Daha sonra uygunsa 16 saatlik modele bakılabilir. Herkesin 16 saate çıkması gerekmez.
Öğünleri besleyici tutun
Uzun süre aç kaldıktan sonra çok yağlı, çok şekerli veya aşırı büyük porsiyonlara yönelmek mideyi rahatsız edebilir. Protein, lif, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidrat içeren öğünler daha dengeli olur.
Su tüketimini ihmal etmeyin
Açlık döneminde susuz kalmak baş ağrısı ve yorgunluğu artırabilir. Türkiye’de günlük su ihtiyacı kişiye göre değişir, ama gün içine yayılmış düzenli su tüketimi önemlidir.
En yaygın aralıklı oruç yöntemleri
Aralıklı oruç tek bir modelden oluşmaz. En çok bilinen birkaç uygulama vardır. Her yöntemin zorluk seviyesi farklıdır. Kişinin günlük yaşamına uymayan bir model uzun süre devam etmez.
Yöntem | Nasıl uygulanır | Kimler için daha uygun olabilir |
12/12 yöntemi | 12 saat açlık, 12 saat beslenme süresi vardır. | Yeni başlayanlar için daha yumuşak bir geçiş sağlar. |
14/10 yöntemi | 14 saat açlık, 10 saat beslenme süresi vardır. | Hafif kısıtlama isteyenler için uygulanabilir olabilir. |
16/8 yöntemi | 16 saat açlık, 8 saat beslenme süresi vardır. | Düzenli öğün planlayabilen kişiler için daha yaygın bir seçenektir. |
5/2 yöntemi | Haftanın 5 günü normal beslenilir, 2 günü kalori belirgin şekilde azaltılır. | Daha planlı ve takip etmeyi seven kişiler için uygundur. |
Ye-dur-ye yöntemi | Haftada 1 veya 2 kez 24 saate yakın açlık uygulanır. | Yeni başlayanlar için genellikle zorlayıcıdır. Uzman takibi daha önemlidir. |
16/8 yöntemi nasıl görünür
16/8, en çok konuşulan yöntemlerden biridir. Örneğin kişi öğünlerini 12.00 ile 20.00 arasında yer, 20.00’den ertesi gün 12.00’ye kadar kalori almaz. Bu düzende kahvaltı atlanmış gibi görünür. Bazı kişiler için uygundur, bazıları için günün ilk yarısında enerji düşüklüğü yaratabilir.
Örnek bir 16/8 günü şöyle olabilir:
12.00
Protein içeren dengeli bir ilk öğün
16.00
Yoğurt, meyve, kuruyemiş gibi kontrollü bir ara öğün
19.30
Sebze, protein ve tam tahıl içeren akşam yemeği
Burada saatler sabit olmak zorunda değildir. Vardiyalı çalışan biri için farklı saatler gerekebilir. Önemli olan seçilen düzenin gerçek hayata uymasıdır.
12/12 yöntemi daha kolay bir başlangıç olabilir
Aralıklı oruç denince çoğu kişinin aklına uzun açlık saatleri gelir. Oysa 12/12 yöntemi de bu yaklaşımın basit bir türüdür. Özellikle akşam geç saatte yemeyi bırakmak isteyen biri için iyi bir başlangıç sağlar.
Örneğin son öğün 19.30’da biterse, kahvaltı 07.30’da yapılabilir. Bu model sosyal hayatı daha az zorlar ve açlık stresini azaltır.
Ne yenmeli ve nelere dikkat edilmeli
Aralıklı oruç, yemek saatlerini düzenler. Fakat sağlıklı sonuç almak için yemek içeriği de önemlidir. Açlık süresinden sonra çok hızlı yemek, aşırı porsiyon almak ya da sürekli işlenmiş gıdalara yönelmek beklenen faydayı azaltır.
Dengeli bir beslenme penceresinde şu gruplara yer vermek iyi olur:
Protein kaynakları
Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk, hindi, kırmızı et, baklagiller ve tofu gibi seçenekler tokluk hissini destekler.
Lifli karbonhidratlar
Tam tahıllar, bulgur, yulaf, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler sindirimi destekler.
Sağlıklı yağlar
Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, fındık ve tohumlar ölçülü tüketildiğinde öğünü daha doyurucu hâle getirir.
Sebzeler
Hem hacim sağlar hem de vitamin, mineral ve lif alımına katkı sunar.
Açlık döneminde kalori içeren içeceklerden kaçınmak gerekir. Sütlü kahve, şekerli çay, meyve suyu, gazlı içecek ve alkol açlığı bozabilir. Sade kahve ve şekersiz çay genelde tercih edilir, fakat mide hassasiyeti olan kişilerde rahatsızlık yaratabilir.
En sık yapılan hatalar
Aralıklı oruç basit görünür, ama bazı hatalar uygulamayı zorlaştırır.
Çok hızlı başlamak
Bir anda 18 veya 20 saat aç kalmaya çalışmak sürdürülebilir değildir. Başlangıçta daha kısa açlık süreleri daha güvenlidir.
Yemek penceresinde aşırı yemek
Uzun açlık sonrası “nasıl olsa oruç tuttum” düşüncesiyle büyük porsiyonlara yönelmek sık görülür. Bu durum kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
Yeterli protein almamak
Protein eksikliği çabuk acıkmaya ve öğün sonrası tatlı isteğine yol açabilir. Her ana öğünde protein kaynağı bulundurmak faydalıdır.
Uykuyu ihmal etmek
Az uyku iştahı artırabilir ve açlık dönemini daha zor hâle getirebilir. Beslenme saatleri kadar uyku düzeni de önem taşır.
Egzersizi yanlış zamana koymak
Aç karnına yoğun egzersiz herkes için uygun değildir. Baş dönmesi, halsizlik veya performans düşüklüğü yaşanıyorsa egzersiz saati ve beslenme planı yeniden düzenlenmelidir.
Kimler dikkatli olmalı
Aralıklı oruç herkes için uygun değildir. Bazı kişilerde risk yaratabilir veya mevcut sağlık sorunlarını kötüleştirebilir. Özellikle şu gruplar dikkatli olmalıdır:
Hamileler ve emzirenler
Çocuklar ve ergenler
Diyabet hastaları, özellikle insülin veya kan şekeri düşürücü ilaç kullananlar
Tansiyon ilacı kullananlar
Geçmişte yeme bozukluğu yaşamış kişiler
Çok düşük kilolu olanlar
Kronik böbrek, karaciğer veya mide hastalığı olanlar
Yoğun fiziksel iş yapanlar veya ağır antrenman programı uygulayanlar
Bu gruplarda uzun süreli açlık kan şekeri düşmesi, baş dönmesi, halsizlik, mide şikâyetleri veya besin yetersizliği gibi sorunlara neden olabilir. Bu yüzden kişiye özel değerlendirme gerekir.
Yorumlar